TRENING DLA KOBIETY

Kobiecy trening powinien skupiać się na rozwoju mięśni nóg, grzbietu, pośladków i brzucha. Jednak nie należy zapominać podczas układania treningu o pozostałych partiach mięśniowych. Kobieca sylwetka kulturystyczna, to przede wszystkim masywne nogi, kształtne pośladki grube plecy oraz delikatne mięśnie skośne z mocnymi prostymi. Do obręczy barkowej i ramion warto uważać, żeby nie przesadzić i nie zrobić z siebie faceta.

Plan Treningowy Dla Kobiety – Bikini Fitness

Trening Nóg i Pośladków Dla Kobiety

Zdecydowanie najważniejsza część damskiego treningu kulturystycznego, Mięśnie na nogach możemy podzielić na:

  • Mięśnie pośladkowe
  • Mięśnie czworogłowe ud
  • Mięśnie dwugłowe ud
  • Mięsnie łydek

Trening nóg powinnyśmy wykonywać od 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczeń na tę partię jest naprawdę sporo i można spokojnie wybierać. Jednak trening powinien opierać się ćwiczeniach wielostawowych, które pozwalają w pełni zaangażować włókna mięśniowe. Warto tak ułożyć trening aby był on kompleksowy i obciążał każdą część nóg.

Ćwiczenia Siłowe Dla Kobiety

Która kobieta nie chciałaby mieć kształtnej pupy, poniżej ćwiczenia angażujące nogi pośladki i łydki:

  • Przysiady ze sztangą (szeroki rozstaw nóg)
  • Przysiady ze sztangą (wąski rozstaw nóg)
  • Przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami
  • Hack-przysiady
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Odwodzenie nogi z wyciągu dolnego
  • Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach

Trening Pleców Dla Kobiety

Plecy kobiety powinny grube i mocne, nadmierna szerokość nie jest wskazana, gdyż optycznie poszerza to sylwetkę. Ważne jest, aby skupić się podanych częściach pleców, w przypadku kobiet górna część nie powinna być nadmiernie rozwijana. Grzbiet wystarczy trenować 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia

Trening grzbietu w przypadku kulturystek powinien opierać się na poniższych ćwiczeniach:

  • Martwy ciąg
    • Na prostych nogach
    • Klasyczny
    • Sumo
  • Podciąganie na drążku wąsko podchwytem
  • Ściąganie drążka do klatki piersiowej szeroko nachwytem
  • Przyciąganie drążka do brzucha z wyciągu dolnego w siadzie
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie (wąski podchwyt)
  • Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz

Trening mięśni klatki piersiowej dla Kobiety

Klatka piersiowa nie powinna być nadmiernie rozbudowana, jednak nie należy zapominać o jej treningu. Oczywiście raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Ponadto w tym przypadku warto zwracać uwagę na rozstaw rąk w trakcie wyciskania, im szerszy chwyt tym bardziej angażujemy zewnętrzną część klatki piersiowej.

Od czasu do czasu warto zastosować ciężkie ćwiczenia siłowe, jednak warto wybrać także te izolowane.

  • Rozpętki ze sztangielkami
  • Rozpętki w leżeniu na ławce z linkami na bramie
  • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół
  • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w dół
  • Krzyżowanie linek na bramie

Trening Ramion Dla Kobiety

Mięśnie naramienne posiadają trzy aktony: przedni, środkowy i tylni. Natomiast główną część ramion stanowi triceps, drugim, co do wielkości mięśniem jest biceps. Przedramiona w przypadku kobiet bardzo rzadko wymagają trenowania. Barki i ramiona wystarczy ćwiczyć 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia

  • Barki
    • Unoszenie sztangi do brody
    • Wyciskanie sztangi na barki zza głowy
    • Wyciskanie sztangi na barki z przed głowy
    • Wyciskanie sztangielek na barki
  • Triceps
    • Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce
    • Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego nachwytem
    • Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego podchwytem
    • Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego
  • Biceps
    • Uginanie ramion ze sztangą
    • Uginanie ramion ze sztangielkami
    • Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie neutralnym
    • Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego

Trening mięśni brzucha Dla Kobiety

Jak wspominaliśmy brzuch w kobiet powinien być partią priorytetową, ważne jest jednak, aby skupić się na mięśniach prostych, gdyż przetrenowanie skośnych mięsni brzucha prowadzi do zbyt szerokiej tali.

Ćwiczenia

  • Mięśnie proste brzucha
    • Scyzoryki
    • Brzuszki na ławce skośne w dół
    • Unoszenie nóg w leżeniu
    • Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    • Brzuszki na piłce gimnastycznej
  • Mięśnie skośne brzucha
    • Skośne brzuszki na piłce
    • Skłony na ławeczce rzymskiej

Odpowiedni trening można spokojnie ułożyć z tych ćwiczeń, należy pamiętać o odpowiednim ich wyborze. Na początek idealnie będzie, jeśli będą 4 dni treningowe. Oto nasza propozycja na harmonogram treningowy w ciągu tygodnia:

Dzień tygodniaTrening
PoniedziałekNogi + Brzuch
WtorekWolne
ŚrodaGrzbiet +Klatka
CzwartekWolne
PiątekNogi
SobotaRamiona + Brzuch
NiedzielaWolne

Jeśli chodzi o dobór poszczególnych ćwiczeń w danym dniu to pozostawiamy to każdemu indywidualnie jednak podamy ilości ćwiczeń w poszczególnych grupach mięśniowych. Każdego ćwiczenia wykonujemy w zależności od celu od 8 do 20 powtórzeń. Im bardziej zależy nam na masie tym liczba powtórzeń powinna być bliższa ośmiu, jeśli chcemy bardziej zredukować poziom tkanki tłuszczowej to lepiej wykonać kilka powtórzeń więcej 

Trener Kobiet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *